Câu hỏi “giảm cân có nên ăn lạc không” luôn là một trong những thắc mắc hàng đầu mà SnowLuxe nhận được. Với hương vị bùi béo hấp dẫn, lạc (hay đậu phộng) đã trở thành món ăn yêu thích của rất nhiều chị em. Nhưng liệu nó có phải là “kẻ thù” thầm lặng của vòng eo thon gọn, hay lại là một “trợ thủ” đắc lực mà bạn chưa biết cách tận dụng? Hôm nay, SnowLuxe sẽ đồng hành cùng bạn khám phá sâu hơn về loại hạt này.
Lạc có những dưỡng chất nào?
Lạc là một loại cây họ đậu, không chỉ ngon miệng mà còn cực kỳ giàu dinh dưỡng, cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Trong 100g lạc sống, bạn sẽ tìm thấy khoảng 567 calo, 25,8g protein, 49,2g chất béo lành mạnh, 16,1g carbohydrate (trong đó có 8,5g chất xơ) và 7% nước. Điều này cho thấy lạc là một nguồn năng lượng dồi dào, có thể cung cấp khoảng 20-25% mức năng lượng cần thiết hàng ngày cho một người trưởng thành.
Bên cạnh đó, lạc còn chứa một loạt các vitamin và khoáng chất quan trọng khác. Nổi bật là vitamin E, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và làm chậm quá trình lão hóa.
Các vitamin nhóm B như Biotin (B7), Niacin (B3), Folate (B9) cũng có mặt, hỗ trợ chức năng gan, não, mắt, hệ thần kinh và đặc biệt quan trọng cho phụ nữ mang thai. Về khoáng chất, lạc cung cấp đồng, mangan, phốt pho, magie, sắt và kẽm, tất cả đều đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì xương chắc khỏe, sức khỏe tim mạch và tăng cường miễn dịch.
Lợi ích bất ngờ của lạc đối với quá trình giảm cân
Mặc dù nhiều người thường lo ngại về hàm lượng calo và chất béo trong lạc, nhưng thực tế, loại hạt này lại mang đến nhiều lợi ích bất ngờ trong quá trình kiểm soát cân nặng nếu được tiêu thụ đúng cách. Lạc là một thực phẩm bổ dưỡng, giá cả phải chăng và có thể là món ăn nhẹ lành mạnh, giúp hỗ trợ duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Cung cấp năng lượng bền vững và cảm giác no lâu
Một trong những lý do khiến lạc trở thành lựa chọn tốt cho người giảm cân là khả năng tạo cảm giác no lâu. Lạc giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh, những thành phần này cần nhiều thời gian để tiêu hóa hơn so với các carbohydrate đơn giản.
Giàu protein và chất xơ hỗ trợ chuyển hóa
Protein trong lạc không chỉ giúp bạn no lâu mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và xây dựng khối lượng cơ bắp. Khi giảm cân, việc bảo vệ khối lượng cơ là rất cần thiết để cơ thể săn chắc hơn và tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn. Chất xơ dồi dào trong lạc cũng góp phần tăng cường sức khỏe đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa và giảm nguy cơ béo phì cùng các bệnh tim mạch.
Chất béo không bão hòa đơn và đa tốt cho tim mạch
Khác với lầm tưởng rằng tất cả chất béo đều gây hại cho quá trình giảm cân, lạc lại chứa chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn (MUFA) và không bão hòa đa (PUFA), vốn là những chất béo “tốt” cho sức khỏe.
Các chất béo này không chỉ có lợi cho tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), mà còn giúp kiểm soát cơn đói và cải thiện khả năng sử dụng chất béo dự trữ làm năng lượng của cơ thể. Chế độ ăn giàu chất béo lành mạnh này đã được liên hệ với việc giảm tỷ lệ béo phì.
Giảm cân có nên ăn lạc không: Những điều cần lưu ý
Việc giảm cân có nên ăn lạc không không còn là câu hỏi khó nếu bạn hiểu rõ cách thức tiêu thụ chúng. Lạc thực sự có thể là một phần của chế độ ăn giảm cân hiệu quả, nhưng chỉ khi bạn biết cách kiểm soát khẩu phần và lựa chọn loại lạc phù hợp. Ăn quá nhiều lạc, đặc biệt là các loại chế biến sẵn với nhiều phụ gia, có thể dẫn đến dư thừa calo và gây tăng cân.
Kiểm soát khẩu phần ăn là chìa khóa
Mặc dù lạc mang lại nhiều lợi ích, nhưng hàm lượng calo trong lạc khá cao. 100g lạc rang có thể chứa khoảng 650-700 calo, trong khi lạc luộc ít hơn, khoảng 500-550 calo. Để hỗ trợ giảm cân, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên ăn khoảng 20-30g lạc mỗi ngày, tương đương 1-2 nắm tay, cung cấp khoảng 280 calo. Việc kiểm soát khẩu phần ăn giúp bạn tận dụng được các dưỡng chất tốt mà không nạp quá nhiều calo, tránh làm cản trở mục tiêu giảm cân của mình.
Chọn loại lạc chế biến lành mạnh
Cách chế biến lạc ảnh hưởng rất lớn đến hàm lượng calo và dinh dưỡng của chúng. Ưu tiên các loại lạc luộc, lạc rang không dầu, không muối, không đường hoặc bơ lạc tự nhiên không thêm đường, muối, dầu đã qua chế biến. Tránh xa các sản phẩm lạc rang muối, lạc tẩm đường, kẹo lạc, muối vừng lạc hay lạc rang dầu, vì chúng thường chứa nhiều calo rỗng, chất béo không lành mạnh và đường, dễ gây tăng cân.
Kết hợp đa dạng thực phẩm
Lạc là một nguồn dinh dưỡng tốt, nhưng không thể thay thế cho một chế độ ăn uống cân bằng. Để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất, hãy kết hợp lạc với các loại thực phẩm lành mạnh khác như rau xanh, trái cây, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt.
Ví dụ, bạn có thể thêm một ít lạc vào salad, sữa chua hoặc ăn kèm với táo tươi. Sự đa dạng trong chế độ ăn giúp đảm bảo bạn nhận được đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết, đồng thời tối ưu hóa quá trình đốt cháy mỡ thừa.
Cách bổ sung lạc vào thực đơn giảm cân hiệu quả
Để trả lời cho câu hỏi giảm cân có nên ăn lạc không một cách tích cực, việc áp dụng những cách bổ sung lạc thông minh vào thực đơn hàng ngày là rất quan trọng. Lạc có thể trở thành một món ăn vặt lành mạnh hoặc một nguyên liệu phong phú, giúp bạn no lâu và cung cấp năng lượng, hỗ trợ đắc lực cho hành trình giảm cân của mình.
Lạc luộc hoặc rang không dầu
Lạc luộc là một trong những lựa chọn tốt nhất nếu bạn đang tìm cách giảm cân. Hàm lượng calo trong lạc luộc thấp hơn đáng kể so với lạc rang hoặc các sản phẩm chế biến khác. Quá trình luộc giúp lạc hấp thụ nước, tăng khối lượng hạt và giảm phần trăm các chất dinh dưỡng đậm đặc, từ đó giúp bạn no mà không nạp quá nhiều calo. Nếu không thích lạc luộc, bạn có thể chọn lạc rang không dầu, không muối để giữ nguyên hương vị tự nhiên và hạn chế tối đa calo cũng như chất béo không cần thiết.
Bơ lạc tự nhiên không đường
Bơ lạc tự nhiên, không thêm đường, muối hay dầu đã qua chế biến, là một nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh tuyệt vời. Bạn có thể dùng một đến hai thìa cà phê bơ lạc mỗi lần, khoảng 2-3 lần mỗi tuần. Phết bơ lạc lên bánh mì nguyên hạt, ăn kèm với trái cây hoặc thêm vào sinh tố sẽ giúp kiểm soát cơn thèm đường, cung cấp năng lượng bền vững và kéo dài cảm giác no.
Thêm lạc vào salad, sữa chua hoặc yến mạch
Việc thêm lạc vào các món ăn hàng ngày là một cách tuyệt vời để tăng cường dinh dưỡng và cảm giác no. Rắc một ít lạc rang (không muối, không dầu) lên món salad rau củ, sữa chua không đường hoặc bát yến mạch buổi sáng sẽ bổ sung thêm chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Điều này không chỉ giúp bữa ăn thêm phần hấp dẫn mà còn hỗ trợ quá trình tiêu hóa, ổn định đường huyết và duy trì năng lượng cho cơ thể suốt cả ngày.
Lời kết
Sau khi cùng SnowLuxe tìm hiểu kỹ lưỡng, chắc hẳn bạn đã có câu trả lời rõ ràng cho thắc mắc giảm cân có nên ăn lạc không. Lạc hoàn toàn có thể là một phần lành mạnh và hiệu quả trong chế độ ăn kiêng của bạn, nhờ vào hàm lượng protein, chất xơ và chất béo tốt dồi dào, giúp bạn no lâu và kiểm soát cơn thèm ăn. Tuy nhiên, điều cốt yếu là phải biết cách lựa chọn loại lạc và kiểm soát khẩu phần ăn một cách hợp lý.